「塩」は生きていくために必要ですが、過剰な摂取が続くと血圧が高くなり、さまざまな病気の発症につながるため、一人一人に合わせた 「適塩」が大切です。
美味しく楽しく減塩しよう
厚生労働省は1日あたりの食塩摂取量の目標を、男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満（日本人の食事摂取基準2020年版）と定めています。しかし、令和4年県民健康づくり調査報告書によると、福岡県民1人あたりの食塩摂取量は、男性が1日10.0グラム、女性8.7グラムで目標値を上回っています。
塩分の取りすぎを防ぐために、以下のポイントを意識してみましょう。
- いつも使用している調味料の食塩相当量を確認しましょう
- 醤油やソースはかけるよりも、小皿に少し出してつけるようにしましょう
- うどんやラーメンなどの汁は残しましょう
- 食材を選ぶときや外食時は、表示の食塩相当量を見る癖をつけましょう
【厚生労働省「知っていますか？食塩のとりすぎ問題～身近な栄養のおはなし～」より転載】
「薄味でも大満足！減塩料理」レシピ
献立名
- 魚のフライ
・魚の下味に塩を振らない、ソースではなくタルタルソースを使うとこで塩分摂取量を下げる
・付け合わせの野菜をたっぷりと摂り、カリウムの摂取量を増やす - 焼ききのこのおひたし
・だし汁を利用して旨味をアップ
・きのこ類は一度トースターで焼くことで香りが増す
・カボスの絞り汁を加え、香りと酸味を加える - 白和え
・梨を加えて食感もにぎやかに
・ごまペーストでコクがアップ - リンゴのカラメルソテー
・バターは無塩バターを使い塩分摂取量を減らす
・シナモンを使って香りと味にメリハリをつける
調味料のお塩も一切使わずに、満足感のある食事が完成します。
これらの献立は、健康づくり講演会「血圧管理で安心生活！」で講師にお迎えした宮本和光栄養士が考案しました。
詳しいレシピを関連ファイルに載せていますので、ぜひ毎日の食事の参考にしてください。
減塩調理のポイント
- 塩分相当量の低い調味料（タルタルソースやマヨネーズ）を利用する
- だしをしっかりと効かせる
- 柑橘類の搾り汁や酢などの酸味を生かす
- 唐辛子やこしょう、わさび、カレー粉などのスパイスを利用し味にアクセントを出す
- 焦げ目や焼き色をつけ、香ばしさを生かす
- カリウムを豊富に含む野菜や果物を積極的に摂取する
